Séance de yoga pour débutants

Il est important de se faire accompagner par un professeur de yoga lorsque nous débutons. Si vous n’avez jamais pris de cours de yoga, s’il vous plaît, ne suivez pas cette séquence.

Échauffement, posture du chat et de l’enfant

Posture enfant balasana yoga
Balasana, la posture de l’enfant est très appréciée par les débutants au yoga

Au sol, mettez-vous à quatre pattes, bras à largeur des épaules et jambes à largeur du bassin. Le bassin est au-dessus des genoux et  les mains sont au-dessous des épaules. Avancez les mains de dix à quinze centimètres environ.

Prenez bien conscience de vos appuis.

Passez le poids de votre corps sur la main gauche, puis la droite, sur le genou droit puis le gauche et continuez en faisant trois cercles dans un sens et trois cercles dans l’autre sens.

Stabilisez la posture sur les quatre appuis. Gardez les mains là où elles sont. Dirigez votre bassin en direction des talons jusqu’à ce qu’il les touche. (Si les fesses ne touchent pas les talons, une possibilité est de rester avec le bassin en l’air au dessus des genoux)

Déposez le front au sol ou le sommet du crâne, ce qui est plus confortable pour vous. Et respirez.

Majariasana, la posture du chat

Soulevez le bassin et revenez à quatre pattes et stabilisez la posture.

Inspirez et creusez le bas, le milieu et le haut du dos. Regardez vers le plafond. Veillez à ne pas casser la nuque.

Expirez en arrondissant le bas du dos, le milieu du dos et le haut du dos. Regardez votre nombril.

Répétez trois fois cet enchaînement.

Balasana, la posture de l’enfant

Stabilisez à nouveau la posture. Gardez les mains là où elles sont. Dirigez votre bassin en direction des talons jusqu’à ce qu’il touche les talons. Déposez le front au sol et mettez les mains proches des pieds, paumes de main vers le ciel.

C’est la posture de l’enfant. Observez votre respiration qui vient naturellement se placer dans le bas-ventre.

Exercice d’ancrage au sol en posture debout

  • Pieds joints, faire des allers retours vers l’avant et l’arrière du pied. Bien avoir conscience de l’appui au sol sur l’avant du pied (ne pas aller sur les orteils), le milieu du pied et le talon. Ne pas aller trop loin sur le talon pour ne pas se déséquilibrer. Répétez trois fois. Stabilisez au milieu des deux pieds, puis ressentez l’appui des pieds au sol.
  • Faire trois allers retours vers la gauche et la droite sans aller trop loin. Puis stabilisez et sentez l’appui des pieds au sol.
  • Puis aller en avant du pied, en avant à droite, en arrière à droite, en arrière à gauche, en avant à gauche et faites trois cercles dans un sens et trois dans l’autre sens. Vous pouvez fermer les yeux quelques instants pour sentir la connexion des pieds avec le sol.
Conseil : dans ces trois exercices, il y a très peu de mouvement dans le haut du corps. Imaginez que le bassin initie le mouvement, mettez votre conscience dedans, en imaginant qu’il fait des allers retours comme dans un rail.

Vrikshasana, la belle posture de l’arbre

  • Les deux pieds sont ensemble. Mettre le poids du corps sur le pied droit. Soulevez le talon gauche, pivotez le pied gauche en direction de la jambe droite, rapprochez le pied gauche de la cheville droite et déposez le pied gauche sur la cheville droite. Vous pouvez rester ici si vous sentez que cela travaille déjà suffisamment pour vous.
    Le genou gauche est vers l’extérieur mais le bassin reste de face. Rappelez-vous que la jambe ne doit pas entraîner le bassin dans sa direction.
    Pour une plus grande stabilité, faites une rétroversion du bassin.
    Ceux qui pensent pouvoir aller plus loin, faire glisser le pied gauche sur le mollet.
  • Inspirez mains sur la poitrine. Fixez un point au loin sans mettre de tension dans le regard. Relâchez les épaules. Relâchez les muscles du visage. Restez trente secondes, une, deux ou trois  minutes selon vos possibilités.
  • Sortez de la posture sur une expire en glissant le pied gauche sur la jambe droite jusqu’au sol et les bras reviennent le long du corps.

Pédalez un petit peu avec les pieds.

Puis procédez de la même façon de l’autre côté.

Conseil : lorsque vous tombez et perdez l’équilibre, observez si cela vous énerve, si c’est le cas alors respirez, retrouvez le calme à l’intérieur et prenez le temps de vous replacer. En pratiquant régulièrement, vous apprendrez à garder le sourire.

Savasana, la posture de relaxation finale

S’allonger sur le dos, jambes écartées de la largeur des épaules et bras écartés du corps à quarante-cinq degrés environs et paumes de mains vers le ciel.

Prenez contact avec votre respiration et ne faites plus d’effort particulier.

Seulement, lorsque vous vous observez penser, revenez à vos sensations corporelles, à votre respiration…


Prenez du plaisir lorsque vous pratiquez et n’oubliez pas de vous remercier pour prendre soin de vous !

Bonne pratique.

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